То, что нам рассказывают о еде и физической активности - неправда
Издательство «МИФ» выпустило в свет очередную книгу профессора генетической эпидемиологии и директора реестра TwinsUK в Королевском колледже в Лондоне Тима Спектора - «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»., в которой он доказывает, что почти всё, что нам рассказывают о еде и физической активности — мифы (извините за каламбур). Вот, например, глава о фитнесе и похудениях/ожирениях.
Снимите браслет, не считайте шаги: мифы о физической активности
«Давай-давай!», «Поднажми!» — чем больше калорий тратишь в оранжевой зоне пульса, тем больше жира сожжешь. Такова была мантра лондонского спортзала, который я недолго посещал несколько лет назад.
Миф о сжигании жира — одно из последствий сформулированной в 1958 году концепции, что жир очень плотен и один его килограмм содержит 7700 килокалорий. Из этого можно сделать упрощенческий вывод, что, если каждый день заниматься фитнесом и сжигать по 500 килокалорий, за неделю сбросишь больше полкило веса. Нас убеждают: главная причина, по которой мы все разжирели за последние 30 лет, — то, что мы разленились и недостаточно двигаемся. Дети больше не ходят в школу пешком и не играют в спортивные игры. Молодые люди слишком много смотрят телевизор и сидят дома, вместо того чтобы выходить на улицу и встречаться с друзьями. Меньше людей занимаются физическим трудом и всё больше работают из дома. Это послание адресовано людям всех возрастов — от школьников до пенсионеров: посещайте спортзал, больше ходите пешком, играйте в спортивные игры и тратьте калории, и тогда ваш обмен веществ улучшится и лишний вес растает.
Чтобы побудить себя к физической активности, мы носим на себе умные устройства, оповещающие, что мы совершили волшебные 10 тысяч шагов. Это как будто выдает нам индульгенцию, позволяя отметить достижение: съесть снек, выпить восстанавливающий спортивный напиток или банку пива. Мои навороченные часы, когда я достигаю волшебного числа шагов, играют какую-то победную мелодию, но это может случиться всего лишь от беготни по большому аэропорту вроде Хитроу, даже если до того я весь день просидел в самолете.
Десять тысяч шагов — приятная круглая цифра, но взята она с потолка. Ее изобрела японская компания, производитель шагомеров, перед Олимпийскими играми 1964 года в Токио, чтобы побудить людей двигаться. Никаких научных оснований у этого числа шагов нет. Количество шагов не обязательно коррелирует с пульсом, и его не увеличивают интенсивные нагрузки, такие как тяжелая атлетика или езда на велосипеде. Поэтому гаджеты не фиксируют короткие интервалы активных упражнений или даже быстрой ходьбы, которая, по-видимому, гораздо полезнее для здоровья. Небольшое исследование шотландских почтальонов показало, что у тех, кто проходит свыше 15 тысяч шагов в день, несколько повышается вероятность благотворных последствий для здоровья. Но четкой границы, за которой наступает улучшение, не существует.
Если заставлять детей играть в спортивные игры в школе, поможет ли им это впоследствии не растолстеть и не превратиться в ожиревших взрослых? Практически все имеющиеся данные для людей показывают, что разницы нет или почти нет. Проспективное исследование 300 школьников в Плимуте не выявило никакого влияния занятий спортом в школьные годы на вес человека во взрослом возрасте. Более масштабное исследование с участием 6800 японцев подтвердило, что на вес человека в возрасте 60 лет не влияет, занимался ли он активным спортом в возрасте до тридцати. Исследования бегунов-любителей показали, что, несмотря на все их старания, средний вес с возрастом медленно растет; поэтому, чтобы удерживать один и тот же вес, им приходится каждый год пробегать всё бóльшую дистанцию.
Исследование с изучением отдаленных последствий, проведенное на группе из 14 победителей телевизионных похудательных шоу, обнаружило, что физическая активность — наименее эффективный способ потери веса и играет минимальную роль в сохранении новообретенной стройности. Ряд клинических испытаний продемонстрировали, что в группах, сидящих на диете, потеря веса гораздо больше, чем в группах, занимающихся фитнесом, к тому же фитнес хоть как-то помогает, только если одновременно с занятиями еще и есть меньше. Изучение пар идентичных близнецов с разным профилем физической активности позволяет составить представление о том, как могли бы выглядеть долговременные клинические испытания. При исследовании нашей базы данных близнецов (TwinsUK) мы обнаружили, что у того из них, кто регулярно занимается спортом, вес ниже всего на один-два килограмма. Это лишний раз подтверждает, что бóльшую часть энергетических затрат определяют гены и что расход энергии организмом «зашит» в наследственности.
Мы всегда предполагали, что наши предки целый день бегали, занимаясь охотой и собирательством, и благодаря этому были стройны и подтянуты. Прожив неделю в племени хадза в Танзании — последнем племени охотников и собирателей в Восточной Африке, я был удивлен. Оказалось, они так же ленивы, как и мы, жители западных стран. Члены племени обычно спали допоздна и бóльшую часть дня околачивались в поселении, болтая друг с другом и удаляясь от жилья ровно настолько, насколько требовалось для добывания еды, — не очень далеко, поскольку пища в местах их обитания бóльшую часть года весьма обильна. Исследователи надели на членов племени следящие устройства, а также замеряли их метаболизм в покое и во время физической нагрузки. Это подтвердило, что они в основном ведут сидячий образ жизни, проходя четыре — шесть километров в день, и в среднем хадза тратят на физическую активность не больше калорий, чем средний житель Запада. Уровень основного обмена у членов племени также не отличался от аналогичного показателя на Западе. Но при этом хадза выделялись стройностью по нескольким причинам: они питались разнообразными продуктами с высоким содержанием клетчатки, в основном ягодами и мясом, не переедали и не перекусывали между приемами пищи. Но при этом они не ставили себе цели обязательно пройти 10 тысяч шагов в день.
Есть множество причин, по которым физические упражнения не оказывают на нас ожидаемого волшебного эффекта. Во-первых, наши ожидания завышены. Бóльшая часть наших энергетических затрат предопределена, и изменить ее трудно. Примерно 70% затрачиваемой энергии — заложенный в организме уровень основного обмена в состоянии покоя, то есть энергия, которую сжигают наши клетки просто для поддержания жизни; примерно 10% энергии у нас уходит на переваривание пищи, и на физическую активность остается всего 20%, из которых половину мы сжигаем мелкими движениями, ерзая на стуле, когда сидим, или переминаясь с ноги на ногу, когда стоим. Таким образом, у большинства людей манипуляциям поддается всего лишь около 10% общего энергетического расхода. Их в десять раз труднее изменить, чем 100% энергии, поступающей в тело в виде пищи. Даже если вы заставите себя ходить в спортзал каждый день, ваше тело будет сопротивляться попыткам сбросить вес. Если повезет, то сможете заменить часть жира мускулами, но вес не уйдет, а прибавится, поскольку мышцы тяжелее жира. Но, скорее всего, ваше тело начинает компенсировать потенциальное сокращение энергетических запасов, воспринимаемое (в наши дни — ошибочно) как угрозу жизни. Для этого тело заставляет вас больше есть после занятий и ненадолго слегка замедляет ваш метаболизм, а также снижает уровни подсознательной и сознательной активности, внушая вам чувство усталости. У людей с избыточным весом этот компенсаторный механизм, по-видимому, более развит — что, в общем-то, несправедливо.
Хотя не существует научных доказательств того, что умеренная физическая активность помогает большинству людей сбросить вес, есть огромное количество данных в пользу того, что она — незаменимое средство от многих других распространенных заболеваний и, по совести, должна быть первым лекарством, которое прописывают врачи. Умеренная физическая активность повышает эффективность инсулинового метаболизма, загоняет сахар в мышцы и тем самым снижает риск развития диабета. Существуют также авторитетные данные в пользу того, что регулярные всплески физической активности, в результате которых поднимается пульс, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокое давление и уровни жиров в крови. Исследования на небольших группах показали также, что физическая активность, возможно, помогает от депрессии не хуже других видов терапии. Некоторые исследования даже дают возможность предполагать, что она помогает при шизофрении.
Одна из немногих целей, достичь которых физическая активность не поможет, — сбросить вес. Для этого большинству из нас придется меньше есть и тщательнее выбирать пищу в соответствии с особенностями своего метаболизма и микробиома.
В ходе одного недавнего исследования ученые следили за группой из 256 студентов, упражняющихся в спортзале, и сравнили их выбор перекуса до и после тренировки. У большинства людей тренировка усилила тягу к нездоровому перекусу в виде пирожного, которое они предпочли яблоку. Но каждый пятый участник после тренировки чувствовал себя менее голодным и был более склонен передумать и отказаться от любого перекуса вообще. Это значит, что определенный процент людей одновременно получают удовольствие от физической активности и не имеют обычного сильнодействующего компенсаторного механизма. Но не рассчитывайте, что повезет именно вам.
Я до сих пор ношу на руке хитрый гаджет, подсчитывающий пресловутые 10 тысяч шагов. Однако многие крупномасштабные исследования показали: люди, имеющие такой прибор, в течение года набирают больше веса, чем те, у кого его нет. Поэтому, когда я решу худеть, вероятно, сниму его.
Ешьте на здоровье
А вот что Тим Спектор говорит о еде.
«Когда я был маленьким, мне говорили, что от некоторых продуктов я буду быстро расти (молоко и сухие завтраки), стану умным (рыба), покроюсь прыщами (шоколад) или отращу большие сильные мускулы (мясо и яйца). Что если не буду нормально завтракать, то заболею, а оставлять еду на тарелке нельзя», — рассказывает Тим.
В детстве мы так часто слышали подобные советы — дома, по ТВ и радио, — что сейчас трудно от них избавиться. Да и сами мы набрали немало «истин», которые, как оказалось, неверны и ненаучны. Еще и проспонсированы магнатами пищевой промышленности: 10 крупнейших компаний (Nestle, Coca-Cola, Mars, Unilever и другие) контролируют 80% продуктов питания в магазинах всего мира и финансируют научные исследования.
Чтобы стать здоровее, нам пора пересмотреть питание. А еще — научиться задавать правильные вопросы и больше узнать о самих себе. Это важно не только для нас. В выигрыше окажутся и наши дети, и планета целиком.
3 мифа о еде
Вот несколько заблуждений, в которые стоит перестать верить — наука доказала, что дело обстоит не так, как мы привыкли думать.
Рыба — суперфуд. Все слышали, что рыбий жир и омега-3 полезны и даже продляют жизнь. Но по последним данным, одна порция рыбы в неделю снижает смертность на скромные 7%. Для сравнения: порция орехов снижает ее на 24%.
И вот еще что. Чтобы вырастить 1 кг рыбы (например, лосося) на ферме, нужно убить 1,3 кг дикой рыбы — она идет на корм. Так что неумеренной любовью к рыбе мы гробим Мировой океан.
Заморозка и консервы — зло. Поскольку у обработанных продуктов плохая репутация, овощи и фрукты в замороженном или консервированном виде удивительно дешевы. Например, замороженные ягоды на 2/3 дешевле свежих. При этом заморозка — отличный способ сохранения микронутриентов: их содержание сравнимо со свежими, а в «ледяном» зеленом горошке остается даже больше витамина C.
Весь фастфуд опасен. А вот и нет. Если вы дома воспроизведете куриные наггетсы, пиццу или мороженое, то, что у вас получится, будет намного лучше оригинала промышленного производства — и не таким вредным.
Мы не роботы
Тим Спектор предлагает раз и навсегда попрощаться с концепцией стандартного человека. Много лет он изучает близнецов. Даже однояйцевые по микробиому похожи лишь на 37% — то есть чуть больше, чем чужие друг другу люди.
Это значит, что на любую пищу каждый из нас реагирует по-своему. Поэтому диет «для всех» не может быть в принципе.
Спектор провел эксперимент: замерял сахар после разных продуктов. И выяснил любопытное: ему не стоит есть вроде бы здоровый сэндвич из тунца и сладкой кукурузы на хлебе — сахар подскакивает до 10-11 ммоль/л при норме около 5 ммоль/л, а вот клубника, яблоки и малина никак на него не влияют. У его жены реакция на те же продукты была другой. И у вас будет — своя.
Поэтому лучшее, что мы можем для себя сделать, — научиться слышать и понимать свой организм.
Что еще в книге
«Я ученый и врач. Однако я потрясен тем, что открыл за последние десять лет. И тем, как нам подсовывают неверную и даже опасную информацию о продуктах. Об этом должны узнать как можно больше людей», — пишет Спектор.
Вполне может статься, что наше будущее — перенаселенная, перегретая планета, половина жителей которой страдают ожирением. Или нет. Еще не поздно все изменить. И знания о том, что мы едим, — первый шаг.
Вот о каких еще мифах рассказывает профессор Спектор:
Завтрак нельзя пропускать
Зверобой безвреден (на самом деле он существенно вмешивается в действие многих лекарств)
Продукты без сахара помогают сбросить вес
Витамин D нужен всем и каждому (он вообще на самом-то деле гормон)
Глютен — враг. Жиры и углеводы — тоже
Красное мясо вызывает рак и инсульты
Еда — лучшее лекарство, но одновременно и самое сложное. Здесь нет простых ответов, черного и белого. Но если мы поймем, где ошибаемся (и где нас обманули), то сможем вернуться на правильный путь.
На снимке: Тим Спектор и его утренний голубой кефир.
